Search

PÕLEITIKUD SINU KEHAS

Tunne ja juhi põletikulisi protsesse, et olla terve, tugev ja ilus!

Põletikest räägitakse palju, eriti kui päevakorras on trenniharrastaja või sportlase tervis ja taastumine. Hulganisti teadusuuringuid kinnitavad põletikuliste protsesside ja terviseprobleemide seost, peavoolu meditsiin kipub põletikke tembeldama millekski halvaks ning püüab esimesel võimalusel ja ilmtingimata neist lahti saada.

Kas põletikud on tõepoolest kurjast või on nende kartus on põhjendamata? Selles loos käsitleme põletikke, nende seost tervise ja lihasarenguga ning aitame teha olulisi järeldusi.

Et tugevdada oma keha, tuleb osata juhtida põletikulisi protsesse oma kehas. Me selgitame, kuidas seda teha.


Koostajad: Mark Gilbert, sporditoitumise konsultant ja nutritsionist

Riina Odnenko, toidu- ja biokeemia- ja toitumisteadlane


Sääsehammustus või päikesepõletus on piltlik näide tüüpilisest põletikulisest reaktsioonist. Turse ja punetus vigastada saanud kudedes, kui noaga näppu lõikame – samuti on tegu põletikuga. Mõne aja pärast põletik kaob ja elu läheb edasi.

Põletikuline reaktsioon on loomulik osa meie keha immuunsüsteemist, mis neutraliseerib kahjulike tegurite negatiivse mõju ja taastab kahjustatud kudede ja organite normaalse toimimise. Kuid millegipärast oleme harjunud võrdsustama põletikke eelkõige infektsioonide ja viirustega, arvatavasti peavoolu meditsiini ja meedia mõjutusel, ning see on loonud väära ettekujutuse põletikest kui millestki väga halvast. Põletik on palju keerulisem ja komplekssem masinavärk, mille keha käivitab terveks saamise ja taastumise eesmärgil.

Lühiajaliselt on põletik tervisele ainult hea. Probleemiks kujunebki olukord, kui põletik on jäänud kestma pikemaks perioodiks, muutub krooniliseks ja poeb peitu. Ei ole mingit kahtlust, et krooniline põletik on halb. Näriv valu alaseljas, valulikud lihased, mis kestavad pikemat aega, mõjutavad keha asendit ning justkui valu eest põgenedes otsib keha uue asendi, põhjustades rühihäireid ja uusi vaegusi. Iga põletikuline protsess

nõuab pidevalt tähelepanu ja energiat, ka siis, kui ta otseselt endast märku ei anna.


VALU PEALE TRENNI

Lihasvalu, mis on tekkinud keha vastusena treeningkoormusele, on tegelikult lihaskasvu seisukohalt oluline protsess. Treenides sa koormad lihaseid ja teatud mõttes vigastad neid, lihastes tekivad mikrotraumad ja keha hakkab neid kahjustusi kõrvaldama, parandades ja tugevdades lihaskude. Keha teeb seda põletikulise reaktsiooni käigus ning paljud spordimeditsiini uuringud kinnitavad, et põletike kiire likvideerimine, isegi kui see on igati õigustatud, võib pidurdada lihaskasvu ja alandada keha üldist vastupanuvõimet.

Kõige paremini ilmestab seda üks teaduslik uuring, mille käigus treenivad katsealused jagati kolme rühma ja nad sooritasid 10–14 seeriat 10 negatiivse kordusega säärepainutusi. Raskus oli suurem kui ühe korduse maksimum ning reielihased sunniti töötama üle väsimuse piiri. Seejärel sai üks grupp atsetaminofeeni (sisaldub palavikualandajates), teine ibuprofeeni (sisaldub valuvaigistites) ja kolmas grupp tarbis platseebot. Tulemused olid hämmastavad: nii atsetaminofeeni kui ka ibuprofeeni grupis, kus tarbiti ravimi päevast maksimaalselt lubatud annust, täheldati negatiivset mõju lihaskasvule, ehk tugevamas koguses valuvaigistajad ja palavikualandajad võivad oluliselt lihaste arengut häirida. Platseebogrupil aga täheldati vastupidiselt positiivset mõju lihaste kasvule.

Järeldus: ära haara kohe ravimite järele, kui lihased mõne trenni järel paar päeva valulikud – vaata parem üle oma treeningjaotus ja koormus ning anna lihastele piisavalt aega taastumiseks. Iga põletikulise reaktsiooni puhul, olgu see nohu või lihasvalu, on läbipõdemiseks vaja anda oma aeg ning kuigi kiire elutempo paneb sind haarama leevendava või vaigistava pilli järele, tee seda teadlikult.


KROONILISED PÕLETIKUD

Kui vahetu põletikuline reaktsioon lõppkokkuvõttes tervendab, siis kroonilised põletikud toimivad vastupidiselt. Krooniline põletik võib kulgeda ägedalt, alaägedalt või varjatult, andes endast vaid aeg-ajalt mõne sümptomi ilmnemisega teada, mistõttu on seda teinekord raske ära tunda või jälile saada. Mitmed sümptomid nagu näiteks kõrge vererõhk ja veresuhkur, probleemne nahk või allergiad, krooniline väsimus ja ebaselge põhjusega liigese- ja lihasvalud, erinevad seedeprobleemid, ärrituvus ja unehäired, võivad küll viidata kroonilisele põletikule, kuid samas võib tegu olla mõne muu haiguse või tervisehäirega.

Kroonilise põletiku puhul on kõige tähtsam leida selle tõeline põhjustaja, mis on reeglina seotud keha sisekeskkonna muutusega.


Alljärgnevalt mõned tüüpilised põhjused.

Ülekaal ja liigne keharasv

Nende mõlemaga kaasneb reeglina kõrge kõhuõõne siserasva ehk vistseraalse rasva määr. Mida rohkem on kehas vistseraalrasva, seda kõrgem on adipokiinide tase – neid bioaktiivseid aineid seostatakse põletike tekkega. Et saada parem ettekujutus vistseraalse rasva mõjust: kõht on nagu kroonilise põletiku seisundis – keha on ärritatud ja seda rünnatakse 24/7 nende ainete poolt, mida kõhurasv toodab. Aktiviseerunud rasvarakkudel on üks eesmärk – muuta end suuremaks ja tõsta arvukust. Nii stimuleerivad nad adipokiine, et võimendada põletikke, ning vaigistavad täiskõhutundest signaliseerivaid hormoone, mis paneb haarama rohkem süsivesikute ja küllastunud rasva järele. Veelgi hullem, vistseraalne rasv üritab ennast kasvatades hävitada lihaseid, sest lihased on suured energiatarbijad – nii tööd tehes kui ka puhates, mil nad taastavad glükogeenivaru. Rasvarakud pretendeerivad kogu saadud energiale ning seetõttu püüavad nad iga hinna eest konkurentidest vabaneda. Pikemalt kõhurasva teemal TRENNIAJAKIRI Kevad 2018 ajakirjas, mida saab lugeda veebibersioonis www.trenniajakiri.ee


Liigne koormus

Võta ette oma treeningjaotus ning analüüsi seda. Kas see on tasakaalus, kas mõni kehaosa pole liigselt ülekoormatud? Kas oled kavandanud piisava taastumisaja vastavalt oma treeningkoormusele? „Vatti saanud“ kehaosa peab saama 48 kuni 72 tundi puhkust, enne kui seda uuesti tõsiselt tööle panna. Austraalia ja Skandinaavia teadlaste kogutud andmed, mis küll puudutavad mehi, näitavad küllalt piltlikut keskmist treeningjärgset taastumisvõimet: 50% osalenutest taastusid kahe päeva jooksul, ligi 25% taastusid täielikult ca nädalaga ning veidi alla 30% vajasid taastumiseks üle nädala. Andmed koguti regulaarselt jõutreeninguga tegelevatelt meestelt ning mõõdeti koormatud lihaste jõunäitajate täielikku taastust. Nagu eelpool öeldud, on põletikuline reaktsioon lihasarengu seisukohalt hea, kuid andmata taastumiseks piisavat aega ning pidevalt koormates põletikulist lihast, pidurdame heal juhul tema kasvu ning halvemal juhul on vigastused ja lihastehaigused tulemas.

Teine liigse treeningkoormuse aspekt pole niivõrd seotud koormuse sageduse, vaid koormuse jaotusega, ehk otseselt seotud sooritustehnikaga. Harjutuste vale soorituse korral käivitub kompenseerimise mehhanism ning koormust jaotub kõigele, mis isegi pole selle liikumisega seotud – need lihased, mis pole antud soorituseks valmis või selleks loodud, ning liigesed, kõõlused ja koed, mis ei suudagi ülekoormusele vastu panna. Tulemuseks on kudede, liigeste, kõõluste krooniline põletik, vigastuste ja paksendite teke. Tuleb märkida, et ka liigne kehakaal on pidev ülekoormus ning põhjustab ülekoormust ja põletikulisi protsesse kogu kehas.


Stress ja vähene uni

Tõenäoliselt meenuvad sul stressihormooni kortisooli mainimisel need kurjakuulutavad lood sellest, kuidas „stressihormoon“ soodustab rasvaladestumist ja lämmatab aeglaselt sinu siseorganid, tõstes vererõhku ja tekitades põletikke. Kahjuks vastab see enamjaolt ka tõele, kuid kortisool on tegelikult ka põletikuvastane keha poolt toodetud hormoon. Kuid kroonilise põletiku tulemusena tõuseb kortisooli tase ebaloomulikult kõrgeks, mis algatabki selle eelpoolmainitud saatanliku hävitava stressitsükli. Ehk minnes tagasi kroonilise põletiku sümptomite juurde, täpsemalt ärrituvuse ja unehäirete juurde – nende põhjustajaks võib olla kõrge kortisoolitase.

Kui lisame siia juurde väliskeskkonna stressifaktorid ja emotsionaalsed üleelamised, siis olukord sarnaneb hõõguvate sütega tulekoldes – üks tugevam tuulehoog ja süttibki leek, ehk välise stressi mõjul võimenduvad põletikulised protsessid sinu kehas.


PÕLETIKUD KONTROLLI ALLA

Isegi väiksed muudatused sinu toitumises, treeningutes, elustiilis ja ellusuhtumises võivad aidata sul põletikke ohjata. Vaatame mõnda võtet.


– ÄRA TOIDA PÕLETIKKE

Toiduvalik sinu laual võib olla nii sinu sõber kui ka vaenlane – teatud toiduvalik ja toitumisviis, mis ei sobi sulle, võib provotseerida põletikulisi protsesse. Õnneks on põletikke kontrolli all hoidev toiduvalik peamiselt sama, mis tervislikul toitumisel, mida sa ilmselt ka järgid ja seega olulisi muutusi pole sul ilmselt vaja teha.

Näiteks liitsüsivesikud ei soodusta põletikulisi protsesse, samas lihtsuhkrud teevad seda vägagi edukalt, seega keskendudes täisteratoodetele ja välditi töödeldud ja rafineeritud tooteid, näiteks valgeid jahutooted. Erandiks on vaid aeg vahetult pärast suure koormusega treeningut, kui saad neist kiiret abi keha taastumisel – pikemalt TRENNIAJAIKIRI Kevad 2019 ajakirjas “Toitumisaabits” loos.


Teine peamine suund sinu põletikuvastase toidusedeli koostamisel on suurendada oomega-3 rasvhapete kogust, mida leidub rasvases kalas või kalaõli toidulisandites, pähklites ja linaseemnetes. Kui Sinu keha oomega-6 ja oomega-3 rasvhapped on pikaajaliselt tasakaalust väljas, lood kehas põletikku soodustava keskkonna.

1970. aastatel uurisid teadlased Gröönimaal inuittide tervislikku seisundit ning selgitasid välja, et et inuittidel esineb harva südame-veresoonkonna haigusi ning mõned näitajad (triglütseriidide tase, südame löögisagedus ja vererõhk) on keskmiselt paremad kui USA elanikel. Teadlased seostasid seda inuittide toiduvalikuga, mis sisaldas palju rasvast kala. Teemat uuriti aktiivselt edasi ning 2015. aastal tõestas rühm Briti biokeemikuid, et vastusena kalaõli pikaajalisele kasutamisele muutub ka rakumembraani lipiidide ehk rasvhappeline koostis – toimub EPA ja DHA suurenemine (tugevdab raku membraani, parandab rakumembraani voolavust) ning alaneb arahhidoonhape (AA), mida seostatakse põletike tekkega. Erinevad uuringud on aga leidnud seose, et ainult pikaajaline ja külmaveekalast saadud õli koos piisava D-vitamiini manustamisega avaldasid märkimisväärset mõju.


– VÄHENDA TEADLIKULT KOORMUST

Kui sinu keha taastub koormusest aeglaselt, pole igapäevasest jõusaalis rassimisest mingit kasu ning “go hard, or go home” üleskutse viib sind soovitud eesmärgist hoopis vastupidises suunas. Üldjuhul oleks mõistlik enne, kui võtad tõsisema treenimise ette, hoolega oma keha seisundit kontrollida – tee kehakoostise analüüs, testi sooritusvõimet ja tee mõned veretestid, mis aitavad selgitada põletike taset. Ei tee paha füsioterapeudiga konsulteerimine, kes aitab selgitada välja keha kineetilised piirangud. Koosta kava koos valdkonna spetsialistiga, kes võtab arvesse sinu keha seisundi ja võimed ning paned kokku tegevuskava (mitte ainult treeningkava!), mis aitab eesmärgile jõuda.

Et kiirendada ja parandada lihaste taastumist, on teretulnud erinevad massaažid, spaa ja mähisteprotseduurid, kerge aeroobne tegevus ja piisav uni.


– JAHUTA JA SOOJENDA

Võib-olla oled näinud mõnd spordiikooni istumas jäävannis pärast rasket treeningut või võistlust, millega ta kirjeldab, kuidas see ravi taastab. Kui otsest kasu jäävette sulpsamisel pole teaduslikult tõestatud, siiski on täheldatud, et jahutav dušš või kehamähised kuni 24 tundi peale koormust võivad enesetunnet parandada ja taastumist kiirendada. Palju rohkem poolt argumente on soojendava hoolitsuse kasuks, mida teostatakse 24 tundi peale koormust – soojateraapia aktiveerib ainevahetust, stimuleerib vereringet ja võimendab lümfidrenaaži. Tänu verevoolu mahu suurenemisele kapillaarides tarnitakse kudedesse rohkem hapnikku ja toitaineid ning eemaldatakse jääkaineid, mis omakorda tagab parema taastumise peale tugevat füüsilist koormust (tugevam treening, võistlused või muu füüsiline tegevus). Erinevad soojad vannid, kehamähised, mõõdukas saun ja muud soojendavad protseduurid on tõestatud toimega ning kasutusel ka valuravi- ja füsioteraapias.

SOOVITUS: vigastuste või vaeguste puhul, mis kestavad rohkem kui paar nädalat, proovige enne treeningut paindlikkust suurendada mõne soojendava kreemiga.

Vaata pikemalt kehamähistest: www.slimmingwraps.eu


– ALANDA STRESSI

Kuigi stress on elu lahutamatu osa ning päris stressivabaks saada on ilmselt võimatu, ning osa elustressist on isegi positiivse toimega, on jutt negatiivsest ehk hävitava toimega stressist, millega tuleks õppida toime tulema. Tänu erinevatele metoodikatele ja praktikatele õpid eristama emotsioone ning leiad sobiva käitumismustri kaine meele ja mõistuse säilitamiseks või lõõgastumiseks. Võid saada abi ka looduslikest tervisetoodetest nagu 5 HTP, mis taastab hea enesetunde, keskendumisvõime ja üldise heaolu, ning L-teaniin, mis aitab kaasa närvisüsteemi normaalsele talitlusele, toetab vaimset tasakaalu ja füüsilist heaolu, parandab keskendumisvõimet ning on stressi maandava ja rahustava toimega, uimasust põhjustamata.


– LOODUSEABI

Mõned looduslikud abilised, mis aitavad põletike vastu. Märksõnaks on antiosküdandid!

>> KURKUMIIN on kollane pigment, mida leidub kurkumi taimes, traditsioonilises idamaade vürtsis, mis on tuntud ka karri nimega. Tõhus antioksüdant ja on tugeva põletikuvastase toimega. >> INGVER on tugev antioksüdant, tal on kasvajate ja põletikuvastane toime. >> ROHELINE TEE sisaldab erinevaid fütokemikaale, mis annavad endast kõik, et takistada ebatervislike rasvade sattumist vereringesse, kaitstes seeläbi südamelihast ja blokeerides põletikku tekitavate ühendite moodustamist.

>> SIBUL JA KÜÜSLAUK sisaldavad kvertsetiini – ühend, mis on tugev antihistamiinikum (histamiin on loomuliku keha omane kemikaal, mis vabaneb põletiku käigus ja tekitab allergilisi nähtusi) – lisaks on tal põletikuvastased ja isegi kasvajavastased omadused. >> ANANASS sisaldab ensüümi nimega bromelain, mis pärsib põletikku, eriti pehmetes kudedes ja lihastes. >> KIRSID on juba ammu tuntud oma põletikuvastase omaduse poolest, kuid hiljutine uuring näitas, et hapukirsimahla joomine võib vähendada lihaste kahjustuse sümptomeid ning tõhustada treeningujärgset taastumist.

>> ABISTAV TOIDULISAND: unikaalse koostisega CutGenig aitab põletikuliste protsesside puhul looduslikul moel.

>> DEEP HEAT KEHAMÄHIS: Deep Heat mähiste aktiivsed ja põletikuvastased toimeained stimuleerivad vere- ja lümfiringet,

JÄRELDUSED

Tee trenni arukalt ja mõistusega ning ole eriti tähelepanelik jõupingutuste ja taastumise ajalise vahekorra suhtes. Vaata üle oma toitumine ja suhtu asjadesse stressivabalt, või vähemalt püüa seda vältida. See kõik töötab sinu kasuks ja põletiku vastu.

Põletik on osa keha loomulikust tervenemise protsessist.

Üks lihtne viis saada täisülevaade oma keha seisundist on kuiv-veretest, mida saad ise teha ja saata posti teel laborisse – BalanceTest selgitab välja sinu keha kaitseprotsendi põletikuliste haiguste eest, oomega-6 (AA) ja oomega-3 (EPA) suhte, arahhidoonhappe (AA) formeerumise valmidust, rakumembraani voolavuse indeksi ja mentaalse tugevuse indeksi. Analüüsijaks on Norra St. Olavs University Hospital Laboratory. Vaata rohkem siit: www.myfitshop.ee/balancetest


ARTIKKEL ON AVALDATUD @TRENNIAJAKIRI LOAL / www.trenniajakiri.ee

0 views

+37253813260

©2019 by KEHATUBA. Proudly created with Wix.com

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now